世界的ベストセラー本やり抜く人の9つの習慣を私の言葉で要約します。
目標達成のための手法として、具体的目標や現状把握の重要性を踏まえ、行動計画の立て方や現実的楽観主義者になるべきという点等をご紹介!
根性論ではなく、再現性のある科学的な根拠を元に努力したい方必見!
目標達成に興味がある方は、エッセンシャル思考もおすすめなので「【エッセンシャル思考が危険な人】初心者/活動量/失敗/無駄/バッファ/妥協/口だけ/楽する」の記事もご参照ください。
【やり抜く人の9つの習慣】具体的な目標を立てる
やり抜く人の9つの習慣の一つ目は、具体的な目標を立てるというものです。
具体的な目標とは、例えばダイエットで体重を減らして異性にモテるようになりたいと考えたとします。
しかしその目標は非常に曖昧であり、目標達成の可能性は低いでしょう。
そうではなく、「3ヶ月以内にカロリーに着目した食事制限と、毎日1時間のウォーキングによるダイエットで体重を5 kg を減らして、鈴木君と付き合って手を繋ぐ」という目標を掲げるべきです。しかし目標を考えるだけでは、まだ具体性が足りません。というのも、イメージするだけでは目標達成に向けて弱いからです。
ではどうすればいいのかと言うと、目標を紙に書き記すことが重要なのです。他にも、例えば目標を紙に書くのではなくパソコンで文字化するのもいいでしょう。とにかく言葉に落とし込んで、具体性を高めることが重要であるということです。また成功した感情をイメージすることや、目標を達成するまでに発生するであろう障害をイメージすることも重要です。
前者の、成功した感情というのは、既に自分が体重を5キロ落として、ダイエットに成功していることをイメージするのです。そうすることにより、目標達成に向けてのモチベーションを維持することができます。
また障害となるものをイメージすることも重要です。例えば体重を5キロ落とすなんて簡単だと甘く考える人ほど、ダイエットに失敗すると言います。というのも、ダイエットをする際の誘惑となるものや、足を引っ張る可能性があるものを甘く考えるからです。
例えば会社からの帰り道に、あるコンビニで売っているドーナツが美味しそうで、ついつい毎日買って食べているとします。ダイエットを始めたら、そのドーナツの誘惑に打ち勝つことがどれだけ困難であるかをまず認識することによって、実際に誘惑にかられた時にその困難に打ち勝つことができる可能性が上がるということです。
したがって、成功した感情だけではなく、目標達成の障害物はどんなものなのか、あるいはどんな時に発生しやすいのか、などを事細かにイメージすることによって、実際に失敗してしまいそうになった時に、上手にその障害物を乗り越えられるようになるということです。
【やり抜く人の9つの習慣】目標達成に向けた行動計画をつくる
やり抜く人の9つの習慣の二つ目は、目標達成に向けた行動計画をつくるというものです。
つまり、あらかじめ目標達成に向けて、具体的なステップを事細かに計画することによって、成功する確率が高まるということです。
具体的に言うと、もしこういう場面になったら、こういうことをしようという風に、どんな時どんなことをするのかを明確にするのです。このように具体的な行動計画を立てることによって、実行できる確率を2倍から3倍に高めることができるのです。こんな簡単な手順で、目標達成の可能性が上がるのであればやらない手はありませんよね?
例えばダイエットを目標に掲げている人であれば、会社が終わった後に隣の駅まで徒歩で歩くという目標を掲げたり、筋トレをして体を鍛えたいという人であれば、風呂に入る前に30回腕立て伏せと腹筋をするなどの行動計画を立てるのです。
このような行動計画を立てて、実行する際に心がけるべきことは、意識せず無意識に実行できるようになるまで継続するということです。
行動計画を立てた当初は、会社が終わった後に隣駅までウォーキングしようと頭では考えていたものの、つい最寄り駅から電車に乗ってしまうかもしれません。
また風呂に入る前に筋トレをしようと頭では考えていたものの、つい忘れてしまったなどということもあるでしょう。
このように行動計画を立てて実行するゴールとしては、無意識でついウォーキングをしてしまったり、つい筋トレをしてしまうと言ったように、意識せずに実行できるようになるレベルにまで、習慣化することが重要です。そうすることで目標達成確率が高まります。
【やり抜く人の9つの習慣】現状を把握する
やり抜く人の9つの習慣の三つ目は、現状を把握するということです。
現状をどう把握すべきかを具体的に言うと、今ダイエットをしてる人であれば、ダイエットをスタートしてから今日まで、1日あたり何 kg の体重を落とすことができているのかを把握する必要があります。
この現状把握をすることによって、目標達成まであとどのぐらい努力をすれば達成できるのかを明確にすることができるので、現状把握をせずして目標達成することは不可能であるということです。
しかし現状把握をする際に注意点があります。それは、現状把握をする頻度です。というのも、初心者の場合は、現状把握を頻繁にしすぎることによって、モチベーションが低下してしまう可能性もあるためです。従って初心者の場合に限っては、現状把握する頻度を少なくすることによって、目標達成の確率を高めることができるということです。
一方で上級者の場合は、現状把握の頻度を高めて、目標達成までの距離をどんどん縮めていく必要があるということです。
次に現状把握をする方法について説明します。現状把握をするための方法が誤っていると、目標達成までの距離を正確に測定することが困難になってしまい、現状を誤解してしまい、目標達成に失敗してしまう可能性が出てきます。そこで正確に目標達成までの距離を確認する必要性が出てきます。
では具体的に、正確に目標達成までの距離を測定するために、どのように現状把握をするべきかと言うと、三つの方法があります。
一つ目は、自分自身で現状把握することです。
二つ目は、信頼できる家族や友人に現状把握をしてもらうことです。
三つ目は、その方面で成果がすでに出ている先輩に現状把握をしてもらうことです。
この三つのうちの一つ目の、自分自身で現状把握をするということは、例えばダイエットする場合であれば体重計に乗って自分自身でチェックすることを指します。
次に自分のダイエットが成功しているかどうかという点を、家族や友人に現状把握してもらうというのは、客観的に見て自分の努力を一番身近で見てくれている人たちの感想を聞くということです。自分を客観的に見て頑張っているかどうかの感想を一言もらうだけでも、このやり方ではなく別のやり方にしたほうがいいなどと良いアドバイス貰える可能性もあるでしょう。
最後に、その道で成功している先輩に、自分の現状把握を依頼するという点については、いま自分はダイエットを始めてから体重をここまで落とせているが、この先どのようにダイエットするべきか、という客観的なアドバイスをもらうと良いでしょう。
【やり抜く人の9つの習慣】現実的な楽観主義者になる
やり抜く人の9つの習慣の4つ目は、現実的な楽観主義者になるということです。
現実的であり、なおかつ楽観的である必要があるということです。現実的な人はどんな人かと言うと、将来自分はミュージシャンになりたいんだと夢を友達に語った結果、そんなの簡単にはできないからやめたほうがいいよなどという人は現実的な人です。 一方で楽観主義者というのは、将来ミュージシャンにきっとなれるはずだからやってみなよ、という人です。
これら二つは、反対の物事に見えますが、実は両立し得るということです。
具体的には、ミュージシャンになるためには努力が必要だし、失敗する可能性がある。しかし努力を続けていれば、きっとミュージシャンとして成功するはずだ、と考えられる人が現実的な楽観主義者です。
つまり目標に対して障害となることを明確にし、その障害を乗り越えられるようにコツコツ努力を継続することができる人が現実的な楽観主義者なのです。
また、モチベーションが低下て挫折してしまいそうになった場合は、既に目標達成したことをイメージしましょう。そうすることで、やる気を回復させることができます。これはプロのアスリートも大会前に実践していることです。また、ぶち当たっている困難を克服したところをイメージするのもよいでしょう。
次に目標達成が簡単ではないことを意識することも重要です。体重を5キロ落とすことが、あたかも簡単であるかのようにとらえている人は、失敗する可能性が高まります。というのも、体重を落とせず今まで散々苦労してきたことを、甘く見ているためです。そのような単なる楽観主義者は、実際の問題にぶち当たった時に失敗してしまいます。
一方で、目標達成がいかに難しいものであるのかを事前にイメージすることさえできれば、実際に誘惑に負けそうになった時に冷静に対処することができます。
例えばダイエットのために、甘いものを摂取しないようにしようと目標を立てているにも関わらず、ストレスが溜まってしまい、どうしても甘いものを口にしたくなった時に、具体的にどう対処するべきかをイメージしておくことが重要です。
例えば甘いものを摂取したくなった場合は、甘いものを摂取するのではなく、代わりに果物や豆類を摂取するようにするなどのマイルールを策定するのです。そうすることにより、誘惑に負けそうな時に失敗を回避する可能性を上げることができます。
またどうしてもダイエットをしようと心がけているものの、時には誘惑に負けてしまい、甘いものを食べてしまったとします。そのようにうまくいかない時に、プラン A がうまくいかない時に、プラン B を事前に計画立てておくことも重要です。というのも、計画というのは、うまくいかないことの方が多いからです。
したがってもし甘いものを我慢できず摂取してしまった場合は、口にしてしまった甘いものをできるだけ食べないように目の届かない所に置いておくであったり、摂取してしまった代わりに次の日のカロリー制限を一層厳しくする、などの計画を立てるべきです。
これらのプラン A がうまくいかなかった時のために、プラン B を事前に考えておくことによって、失敗から立ち直ることができる可能性も上げることができるでしょう。
【やり抜く人の9つの習慣】失敗するほど成長できると捉える
やり抜く人の9つの習慣の5つ目は、失敗するほど成長できると捉えるということです。
抽象的なのでもっと噛み砕いて言うと、努力や失敗をするほど成長できる、スキルは伸びるのだとイメージを持つということです。
例えば失敗した場合に、成長に繋がらないというイメージを持っていた場合に、出来るだけ失敗を避けようとしてしまいます。
一方で失敗することは成長に欠かせないものである、というイメージを持つことによって、失敗に対して寛容になることができます。
失敗に対して寛容になれるということは、実はとても良いことです。というのも、失敗しても構わないと考えると、失敗確率は大幅に低くなるからです。
それとは反対に、失敗してはいけないと考えた場合に、否定型のイメージであるため、失敗することのイメージばかりが膨らんでしまいます。
他方、たとえ失敗したとしても、それがひとつの経験となり成長し、次に挑戦した際に成功する確率が高まるとイメージすることができれば、肯定形のイメージであるため成功する可能性が高まります。要するに、不安感が能力発揮の最大の敵であるということを認識しましょう。
また目標達成によって、何を証明することができるのか?を考えることも重要です。なぜなら、それによって、不安感の強弱に繋がりかねないからです。
具体的に言うと、次に挙げる2種類のどちらを証明することになるのかを考えることによって決まります。
一つは能力を証明すること。
もう一つは成長を証明することです。
前者の、能力を証明することというのは、自分ができたことによって初めて力を得ることができるということです。そう考える結果、失敗することへの恐怖が増大してしまいかねません。なぜなら、失敗することで力は得られない、経験も得られないと考えてしまうからです。
一方で後者の、自分が目標を達成できたことによって、成長したことを証明することになると考えることによって、不安感を払拭することができます。なぜなら、成功しても失敗しても成長することになるため、不安に対しての恐怖心を和らげることにつながるからです。
いずれにせよ、失敗はいけないことだと誤った考えを持ってる人は、自分にはまだ伸びしろがあるのだということを常にイメージし、失敗に対する概念を再定義する必要があります。また、失敗しても良いと考え、失敗確率を低くしましょう。
【やり抜く人の9つの習慣】苦手な物事に対し、ポジティブなイメージを持つ
やり抜く人の9つの習慣の6つ目は、苦手な物事に対し、ポジティブなイメージを持つことです。そうすることで、最後までやり遂げるための粘り強さを獲得することができます。
苦手なことは誰しもあると思いますが、それを克服するためには、なぜ苦手なのかを自分に問いかける必要があります。
どんな物事であれ、努力と経験を積み重ねれば上達させることができます。それにもかかわらず、苦手意識を持つということは自分に対して苦手だと暗示をかけているようなものです。自分が苦手だと捉えている物事を目の前にすると、自分は苦手だから力を発揮することはできないと、自分自身に暗示をかけてしまうのです。
つまり苦手な物事に対し、ポジティブなイメージを自分の頭の中で刷り込むことによって、やり抜く力を強化できるということです
【やり抜く人の9つの習慣】筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
やり抜く人の9つの習慣の7つめは、筋肉を鍛えるように意志力を鍛えるということです。
意志力を鍛えるということは、自分の意思の力は、鍛えれば強くなったり、怠けていれば弱くなったりするということです。つまり意志力は有限なものなので、疲れたら休みましょう。
物事に失敗してしまう人は、自分の意志力が無限大であり、尽きることがないと勘違いしている人です。誰しも意思の力には限界があります。イライラすることによって意志力は低下しますし、睡眠不足の時も意志力が低下します。したがって意思力が不足している時は、休む必要があるということを、まず認識する必要があるのです。
また休む以外にも、意志力を回復させることができる方法があります。それは自分自身を褒めるということです。口に出さなくてもいいので、自分の中で得意なものであったり、過去に成功した体験などを思い出し、自分自身を褒めるのです。そうすることで意志力を回復させることができ、適切な判断を出来るようになるはずです。つまり、疲労がたまっていて正しい判断ができない可能性がある場合は、自分で自分を褒めて少しでも意志力を回復させるよう心がけましょう 。
また意志力は鍛えることができます。一方で、意志力は衰えることもあるのです。
例えば意志力を鍛え続けていけば、ちょっとやそっとのことでは誤った判断をしなくなります。例えば、筋肉トレーニングを継続して行うことによって意志力は鍛えられます。また毎日10分の読書を継続したり、毎日5分のトイレ掃除を継続することでもかまいません。これらの小さなことを継続することによって、意志力を鍛えることができ、疲れた時の適切な判断力を保つことができるようになります。
誰しも小さな習慣を続けてみることをお勧めします。朝起きて1分間、部屋を掃除することから始めてみるのもいいかもしれません。たったそれだけのことで意志力は鍛えられるのです。
【やり抜く人の9つの習慣】自分に厳しくしない
やり抜く人の9つの習慣の8つめは、自分に厳しくしないという習慣です。
自分に厳しくするというのは、せっかく目標に向かって努力しているにも関わらず、目標を挫折してしまう可能性を高めるような行動をすることを指します。
例えば誘惑の多い時間帯や場所に行くことによって、目標を達成できない可能性が高まってしまいます。ダイエットをしようと志しているにも関わらず、コンビニのお菓子コーナーに近づき誘惑に駆られてダイエットを諦めてしまうようなことを指します。
また目標は複数掲げることで、失敗可能性が高まります。自分自身に厳しくすればするほど目標を達成できない可能性が高まるため、もっと自分に甘く目標を掲げるようにしましょう。
他にも、小さな目標で構いませんので、目標はたった一つに絞って、その目標に向かってコツコツ努力するべきです。努力しても達成できないような目標や、ましては複数の目標を掲げて自分を追い込むことで達成しようするから失敗するのです
また悪い習慣を辞めたい場合は、コツコツ辞めていくのではなく、一気にやめるようにするべきです。というのも、コツコツやめるということは誘惑にかられたまま悪い習慣をダラダラと継続してしまうことになるからです。
例えば喫煙習慣を辞めたいということであれば、一気に完全に禁煙するようにしましょう。1日一本だけにするなど、喫煙の量を減らすよりも、一気にやめたほうが目標達成可能性は上がるし、つらい気持ちも和らぐでしょう。
【やり抜く人の9つの習慣】「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する
やり抜く人の9つの習慣の9つ目は、「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中すると言う習慣です。
例えばダイエットをしているのに、ついついお菓子に手が伸びてしまうという人は、お菓子を食べないようにしようと考えるのではなく、野菜や果物を食べるようにしようと考えるべきです。
というのもマイナスの行動を減らそうとするのではなく、プラスの行動を増やすようにすることで、目標達成の確率を高めることができるからです。
つまり自分が辞めたいと思っていることを考えるのではなく、自分がやりたいと思ってることを考えることで、悪しき習慣を断つことが出来るようになるということです。ついつい怒って人に当たってしまうという悪い習慣を改善したいのであれば、怒らないようにしようと目標を掲げるのではなく、イライラしたら3回深呼吸をするようにしようと目標を掲げることによって、改善できる可能性は高まるでしょう
誘惑に負けそうになってしまった時に、どう対処するのかを考えておくことは重要です。なぜならば、目標達成に向けて、一度も失敗の誘惑にさらされずに最後まで成功に至るという可能性は低いからです。
ここまで説明してきたように、誘惑にかられそうになったら、否定することはやめましょう。例えばお菓子を食べたくなったら、お菓子を食べるべきではないと考えたら、お菓子を食べる事ばかり考えてしまいます。というのも、人間は否定形の考え方をする度に悪いイメージばかり繰り返し考えてしまうからです。その結果、誘惑に負ける可能性が高まります。
一方で誘惑にかられた時に誘惑を退ける可能性が高まるイメージの仕方は、お菓子を食べたくなったら野菜や豆類を食べようと代替することを考えるべきです。代替することによって、自分のマイナスイメージを抑えつつ、誘惑に打ち勝つ可能性が高まります。
また誘惑に駆られそうになったら、無視することも一つの手です。お菓子を食べたくなったらお菓子のことを意識しないようにしましょう。そうすることで頭の中から誘惑を締め出す成功確率が高まります。
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